Att börja träna - hur gör man?

Motivation är viktigast av allt när du ska förändra något. Livet är så fullt av "måste". Att avge nya "måsten" i nyårslöfte blir ingen glad utav. "Måste" är så negativt. Byt ut det mot "vill". Om din nya friska vanor innebär någon form av träning, så är den bästa träningen den som blir av. Ett aldrig så professionellt upplagt tränings program som aldrig blir genomfört är lika med ingen träning alls. Alltså måste "måste" bytas ut mot vill.

Nästa punkt blir då att komma på vad man vill. Att bestämma sig att börja träna för satt någon moraliserande besserwisser säger att det är så nyttigt blir sällan lyckat. Mera lyckat är att fokusera på varför man ska träna. Vill du går ner i vikt, bli piggare, starkare, vackrare, snabbare eller komma ut och träffa folk? Skapa dig en bild av hur du vill se dig själv i vår. Här behöver du inte och ska helst inte begränsa dig. Låt fantasin skena iväg. Dina drömmar och visioner kan vara hur tokiga och utopiska som helst, eller alldeles vanliga. Ser du dig själv på stranden, i full fart på träningspasset, eller kanske rosenkindad, pigg och full av energi efter att ha promenerat till jobbet? Är det detta du önskar? Är detta du som du vill vara? Då får detta bli din målsättning. Din träning blir ett verktyg för att uppnå det du önskar och det är i förhållande till detta du nu börjar att träna.

Tid verkar vara en bristvara för de flesta. Du måste skapa tid till träning. Det är du som bestämmer hur mycket tid du vill investera i din träning. Se på den tid du sätter av till träning som tid till dig själv för att du ska göra något som är viktigt för dig. Det inte för någon annan än dig själv som du ska göra detta. Hur ofta och hur länge du tränar beror på hur mycket tid du kan och vill investera och på vilken aktivitet du väljer. Tänk på att det att det kan ta tid också att ta sig till och från träning.

Lust till träning är viktig. Tänk på din målsättning och vad det är du vill. Välj en träningsform som passar dig. Tänk åter igen på att den bästa träningen är den som blir av. Välj något som du tycker är roligt och som är möjligt att genomföra innanför de tidsramar som du satt. Om du upptäcker att du valt fel kan du alltid välja om. Det är dock inte alltid träningslusten infinner sig. Det är så mycket lättare att bara försvinna ner i soffan. Detta är det svåraste momentet. Här är det bara att bestämma sig. Tänk på din målsättning. Varje pass räknas. Tänk på att för varje pass som blir genomfört har du kommit ett steg närmare ditt mål. Det säga att det svåraste med träning är att få på sig skorna. När du väl kommit igång går det genast lättare. Efter träningen lovat jag att du inte ångrar att du satt på dig skorna, och för varje gång du har genomfört ett pass så blir det lättare. Det gäller att etablera vanor.

Hur vill du träna? Att träna ensam, tillsammans med någon eller i grupp beror dels på vilken aktivitet du valt. Tänk efter vad som passar dig. Tycker du om att lufsa ensam i skogen eller springa med en god vän, eller tycker du om att synas bland folk? Att träna ensam ställer större krav till självdisciplin, men man behöver inte inrätta sig efter andra. Å andra sidan, om man är två eller flera så kan man alltid dra varandra både till och i träning.

Att träna ute i friska luften är alltid bra då de flesta av oss tillbringar allt för mycket tid inne. Rask promenad, löpning eller cykla kan man göra hela året. Man kan välja om man vill hålla sig till vägarna eller bege sig ut i terrängen. Dessa aktiviteter stimulerar konditionen och muskler i ben och rygg, men gör mindre för muskler i armar, axlar bröst och de ytliga ryggmusklerna som styr armarnas rörelser. Att åka skidor stimulerar konditionen och kroppens alla muskler, men förutsätter snö. Rullskidor och inlines med stavar kan vara ett alternativ, men kräver mod och skicklighet. Att gå med stavar är det många som gör, men intensiteten blir förhållandevis låg. För inomhusträning gäller hemma eller träningsstudio. Enklare styrketräning kan man själv bedriva hemma. Olika typer av träningsstudios ger otaliga möjligheter. Dans, aerobics, tai chi, gym, spinning, simning etc. Bra om man vill kombinera träning och socialt umgänge. Frisk luft får du inte här. Ett bra alternativ är dock att ta en rask promenad eller cykeltur till träningen så får du uppvärmningen före träningspasset på köpet.

Utrustning och kläder har det gått mode i. Men du upptäcker snart att många som tränar gör det i T-shirt och gamla svettisar. Träna i de kläder du trivs i. Att träna i kläder som känns fel gör ofta att träningen inte känns bra. Skor ska du välja i förhållande till aktivitet, underlag och dina fötter. Stabilitet, svikt och sula är olika på olika skor. Att välja de skor som passar di och dina behov bäst kan du få hjälp med i en sportbutik. Tala om vad du ska ha skorna till och du får hjälp med att prova ut ett par som passar just dig. Och kom ihåg att de dyraste skorna inte nödvändigtvis är de bästa.

Kostvanor spelar roll för hur du mår och hur du lyckas med din träning. Du behöver bra mat baserad på enkla baslivsmedel. Håll in på salt, fett och socker. Ersätt helst inte vanlig mat med olika sportdrycker och pulver. Var inte rädd för mat, men minska på kaffebröd, godis och snacks. Träna aldrig direkt efter en måltid. Har du ätit ordentligt bör du vänta ett par timmar. Träning på full mage kan ge kramp eller illamående. I värsta fall får du inte behålla maten.

Vätska är viktig under, men speciellt efter träning. Tränar man hårt är det svårt att sätta i sig stora mängder vätska under träningen. Att dricka en mun full lite då och då fungerar ofta bäst. Ta med en vattenflaska till träning. Vill man ha vatten under joggingpasset finns det vätskebälte att köpa. När du dricker efter träning är det bättre att dricka sakta, lite åt gången under längre tid än att hälla i sig en massa vatten på en gång. Ljummen dryck tas upp bättre av kroppen än iskall.

Vad ger olika träningsformer?

Konditionsträning ökar din förmåga att orka hålla på med en aktivitet under längre tid eller att hålla ett högre, intensivare tempo. Med god kondition blir du hellre inte så fort trött i dina dagliga aktiviteter. Det betyder att du kan träna dig till att orka vara mera aktiv på din fritid. Fysiologiskt påverkas ditt hjärta positivt. Hjärtmuskeln blir effektivare och hjärtats slagvolym ökar vilket tillsammans ger en ökad så kallad minutvolym, alltså den mängd blod som hjärtat förmår pumpa under en minut. Eftersom ditt hjärta bara kan slå så fort, dvs det samma som din maximala puls (vilken är individuell och högre hos unga), så innebär en ökad minutvolym att ditt hjärta inte behöver jobba lika hårt. Vilopulsen sjunker och pulsen efter aktivitet går ner snabbare. Ute i musklerna ökar förmågan att använda det tillförda syret. Dessa faktorer tillsammans innebär att den totala syreupptagningsförmågan blir bättre. Därför kan musklerna jobba under längre tid. Ute i musklerna ökar också förmågan att lagra glycogen som är det substrat som muskelcellen tar sin energi ifrån. Detta bidrar också till att du orkar arbeta under längre tid. Det finns olika träningsmetoder för att öka konditionen. Man kan hålla ett långsamt tempo under lång tid, löpa snabbare under kortare tid eller löpa intervall.

Konditionsträning tillåter att du arbetar med jämn belastning under en längre tid. Detta är gynnsamt om du vill gå med i vikt. Träningen kräver energi och du bränner mera kalorier. Men det är inte bara under själva träningen som ämnesomsättningen ökar, du höjer din förbränning även i vila under ett helt dygn efter träning. Också blodsockerkurvan påverkas positivt genom att den blir jämnare och suget efter något sött minskar. En jämnare blodsockerkurva gör också att du slipper bli tvärtrött eller tvärhungrig. Förbättrad blodcirkulation ger ökad näring och syretillförsel till kroppens alla avaskulära vävnader samt transporterar bort slaggprodukter. Detta gynnar speciellt spända muskler orsakade av stress eller fysiskt obekvämt arbete. Men även de avaskulära vävnaderna som inte får sin näring transporterad genom blod gynnas. Detta gäller ledernas brosk och ryggradens diskar. Dessa vävnader är, för att fungera och hållas friska, helt beroende av växlande kompression och avlastning. Detta kan endast ske genom fysisk aktivitet. Förbättrad ämnesomsättning gör att vävnaderna blir friskare och tåligare. Du tål större påfrestning och får förbättrad läkningsförmåga. Också immunförsvaret påverkas positivt och motståndskraften mot infektioner förbättras. Du blir inte förkyld så lätt. Konditionsträning fungerar också utmärkt som stresshantering. När vi blir stressade, arga eller rädda så frisätts en mängd hormoner och enzymer som förbereder människan till "fight or flight". På stenåldern fick man lov att springa bort eller slå sin motståndare, men så får vi inte lov att uppföra oss i dag på vår arbetsplats när vi bli stressade och upprörda. Resultatet blir att enzymer och hormoner ligger kvar och cirkulerar i systemet och kan bli till skada. Fysisk aktivitet hjälper dig att normalisera ditt system.

Styrketräning ökar din förmåga att arbeta tungt fysiskt. Detta innebär inte bara att du kan lyfta tyngre, men också att du kan arbeta tungt under längre tid utan att du känner av trötthet i musklerna. Man får inte dålig kondition av styrketräning, tvärtom har man funnit att styrketräning gynnar uthålligheten hos otränade personer. Den styrkeökning man upplever under den allra första tiden beror mest på att man lär sig att lyfta, precis som vilken annan aktivitet som helst som att t ex lära sig dansa eller åka skidor. Allt eftersom man tränar anpassar sig muskler och andra vävnader. Musklerna blir större, och hållfastheten i senor, ledband och skelett ökar. Musklerna anpassar sig snabbast, medan det tar betydligt längre tid för de andra vävnaderna att anpassa sig. Styrketräning kan bedrivas generellt eller med speciell fokus på styrka eller muskeltillväxt.

Du är inte bara din styrkeprestation som ökar av att träna styrka. Även din motståndskraft mot fysisk påfrestning ökar då kroppens vävnader anpassar sig i förhållande till den belastning de utsätts för i träningen. Skelettet blir starkare vilket förebygger benskörhet och ökad risk för frakturer. Det verkar också som styrketräning i längden kan sänka blodtrycket. Pulsen påverkas dock inte nämnvärt. Styrketräning gör musklerna fastare. Styrketräning, om den bedrivs nog intensivt med lite lättare vikter, högre tempo och mindre vila mellan set, har liksom konditionsträning en positiv inverkning om du försöker att gå ner i vikt.. Se dock hellre i spegeln eller hur kläderna passar än på vad badrumsvågen visar, då du faktiskt kan bli mindre utan att gå ned i vikt då du tappar fett och samtidigt får större muskler. Muskler väger tre gånger så mycket som fett.

Olika idrotter har olika inslag av konditions- och styrkemoment. Här kan vighet, snabbhet och teknik vara viktigare. Styrke- och konditionsträning kan vara supplement till speciell idrottsträning för att öka prestationen eller träna skadeförebyggande.

Hur får jag god framgång?

Börja på det nivå du befinner dig. Träning är färskvara. Både i förhållande till prestationsförmåga och i vilken grad kroppen tål att belastas. Om det var flera år sedan du tränade kan du inte förvänta att du nu kan prestera samma resultat eller att din kropp ska tåla samma stora träningsbelastning som då. Den goda nyheten är att det går fortare att åter komma i form om man en gång varit tränad, än om man börjar träna för första gången. Det är alltid bättre att börja lite försiktigt och sakta öka tills du känner att du är på en nivå som ger effekt. Att börja på en för hög träningsnivå ger dålig träningseffekt då kroppen inte kan återhämta sig och tillgodogöra sig den alltför stora träningsdosen. Otillräcklig återhämtning leder till att kroppen bryts ned i stället för att byggas upp. Man blir då också mera utsatt för skador. För att träningen ska ha god effekt måste du ha progression i din aktivitet. Det betyder att du successivt måste träna hårdare allt eftersom kroppen anpassar sig. Utan progression i din träning stagnerar du på den nivå där du befinner dig.

Hur ofta du skal träna beror också på vilken träningsnivå du befinner dig sedan förr, men också på hur hårt du tränar och vilken typ av träning du bedriver. Tränar du styrka ska du se till att varje muskelgrupp får 48 - 72 timmars vila mellan passen. Tränar du hela kroppen i ett och samma pass blir det tre pass i veckan. Det går att nöja sig med två pass i veckan, men tre är idealiskt för att få optimalt resultat. En annan variant är att träna över och underkropp vid skilda tillfällen. Då kan du träna oftare och köra kortare pass. Se bara till att träna över och underkropp var annan gång. Du kan naturligtvis också kombinera det hela med någon form av konditionsträning. Om du springer eller cyklar kan du minska lite på styrketräningen för benen. Tränar du styrka och kondition i samma pass är det bäst att efter uppvärmningen börja med styrkeövningarna och avsluta med konditionsträningen.

Kondition kan du också träna tre gånger i veckan till att börja med. Tränar du med väldigt låg intensitet, t ex raska promenader kan du med fördel promenera dagligen. För att undvika ensidig belastning och få lite variation i träningen kan det vara en god ide att variera mellan att cykla och att jogga eller promenera. Du kan också variera intensiteten i konditionsträningen genom att ibland ta en längre tur i långsamt tempo och ibland en kortare i snabbare tempo, eller prova på att löpa intervall. I både styrke- och konditionsträning är det bättre att träna flera och lättare pass än få och tuffa. Det tar som sagt 48 - 72 timmar för kroppen att återhämta sig. Låter man för lång tid gå mellan träningarna (> 4 dagar) börjar träningseffekten att avta och progressionen blir långsam. Väntar man mera än en vecka mellan träningspassen blir det nästan som att hela tiden börja om på nytt då träningseffekten hinner försvinna mellan passen. Men trots detta, oavsett hur lite träning det än blir, är lite träning alltid bättre än ingen träning alls.

Hur länge du ska träna beror lite på hur intensiv din träning är. Tänk på att alltid värma upp både när det gäller styrke- och konditionsträning. I vila befinner sig bara 30% av blodet i musklerna. Uppvärmningen är viktigt för att blodet ska få tid till att komma ut till den arbetande muskulaturen. Startar du för hårt utan uppvärmning blir du trött på en gång då det inte finns nog med blod i omlopp i muskeln för att förse den med nödvändigt syre. Du behöver också få upp värmen i kroppen för att bli mjuk och rörlig. Kalla muskler skadas lättare då den kalla vävnaden är stel och oelastisk. Promenad övergående i lätt joggning i 10-15 minuter brukar räcka för att bli varm. För styrketräning ska du aldrig gå direkt på tunga övningar utan i tillägg till den vanliga uppvärmningen först göra övningen eller rörelsen ett tiotal gånger med liten belastning. Sedan kan du successivt öka belastningen till din maximala nivå. Ju tyngre eller hårdare du tränar ju längre uppvärmning krävs. Träningsintensiteten bör ligga så att du inte klarar att sjunga, men kan prata, om än lite flåsigt.

Ett konditionspass ska inte vara kortare än 20 minuter, men kan gärna pågå i en hel timme. Det beror som sagt på hur hårt du tränar och på vilken träningsnivå du befinner dig. Ett styrketräningspass för hela kroppen; armar, bröst, axlar, rygg, ben vader och mage, tar ca en timme. Generellt ska man belasta så tungt att man inte orkar mera än 12-15 repetitioner per omgång/set. Till att börja med räcker det med en övning per muskelgrupp. Man upprepar då övningen i tre omgångar eller set med 12-15 repetitioner per set. Vila mellan set bör vara ca en minut. Med tiden, allt eftersom man orkar mera ökar man belastningen i övningarna för övre rygg, axlar, bröst, armar och lår, medan man för vader, mage och ländrygg hellre ökar antalet repetitioner. För vader ska belastningen ökas när du klarar >20 repetitioner Vid de allra första passen rekommenderas dock stor försiktighet. Det kan räcka med 8-10 repetitioner och två set med bara lätt belastning. Man kan aldrig vara nog försiktig när man sätter igång. Rejäl träningsvärk och i värsta fall muskelinflammation och skada kan bli följden av att gå på för hårt.

Avsluta träningspasset med att varva ner. Är du ute och joggar ska du inte tvärsluta utan vara ner i några minuter med långsam, lös och ledig joggning tills du börjar att andas normalt. Som avslutning på både styrke- och konditionspasset bör du töja ut musklerna. Töjning gör att du bibehåller och även kan öka din ledrörlighet. Collagenet i bindväven som omger muskeln, och som senorna består av har den egenskapen att det krymper och blir kort om den inte töjs. Var försiktig när du töjer. Om du forcerar en töjning för hårt uppstår små bristningar och resultatet blir att du blir stel istället. Töj så långt det går utan våld och ta sedan i lite, lite till. Inte mera.

Att förebygga skador gör du bäst genom att träna klokt och se till att ha riktiga skor och annan utrustning i ordning. Undvik alltför ensidig träning genom att i styrketräning ha några olika övningar att variera mellan. I styrketräning är det viktigt att komma ihåg att målet är att styrka musklerna och inte att lyfta så tungt som möjligt. Träna med kontrollerade rörelser och känn att du jobbar med den muskelgrupp som ska tränas. Att trixa för att lyfta så tungt som möjligt ger dålig träning och ökar avsevärt risken för skada. Om inte dina muskler är starka nog för att du kontrollerat ska klara att lyfta en given vikt, är inte heller dina senor och ligament nog tåliga. När du tränar kondition kan det vara bra med tempoväxlingar i aktiviteten. Byte av löpunderlag bör ske successivt om du t ex länge har löpt på asfalt och inte är van vid terräng. Branta backar kan ge problem med hälsenor och knän om du är ovan. Tänk på att det är själva återhämtningen som gör att du kommer i form. Träningen utsätter kroppen för extra slitage som i lagom mängd med god återhämtning gör att kroppen kompenserar för att bygga upp sig. Om träningsmängden blir alltför stor eller om träningen blir för hård och intensiv hinner inte kroppen återhämta sig. Det samma inträffar om man inte sover tillräckligt eller inte förser kroppen med nog näring (proteiner, vitaminer, mineralier och fettsyror) och energi (kalorier). Äter man vanlig ordentlig mat och sover gott sina ca 8 timmar så duger det bra.

Om jag blir sjuk eller skadad?

Träningsvärk brukar uppstå dagen efter träning, eller dagen därpå. Måttlig träningsvärk i en till två dagar är vanligt. Upplever du detta ska du nog träna lite lugnare för ge kroppen nödvändig tid att anpassa sig till träningen, men gör inte uppehåll. Har du mycket ont som inte ger sig efter tre dagar är det ett klart tecken på att du tagit i för hårt. Gäller det styrketräning kan du låta de muskler som är för ömma och stela för träning få vila, medan du tränar de andra som vanligt. Har du för ont för att alls kunna träna ska du ta en promenad. Det är viktigt att inte börja använda den tid man satt av till träning till en massa annat. Det blir snart en dålig vana. Om träningsvärken är allvarlig och du dessutom blir svullen kan det röra sig om en muskelinflammation. Då ska du inte träna de musklerna förrän smärtan och svullnaden givit med sig. Det är dock viktigt för cirkulationen att du rör på dig. Inflammationen går då över mycket fortare.

Inflammation i senor och slemsäckar kan man få av för tung eller intensiv träning. Vanliga lokaler för seninflammation är runt axlar, armbåge, knä och häl. Trappa ned på den träning som ger smärta, eller övergå till alternativ eller annan träning. Det är viktigt att fortsatt hålla sig i form. När du ska återgå till vanlig träning ska detta ske successivt. Kontakta idrottsläkare/naprapat/sjukgymnast för att få råd och hjälp.

Fotledsstukningar, ryggont och andra ledproblem kan man råka ut för både i träning och annars. Också här gäller så kallad aktiv vila med avlastad eller alternativ träning. Hur du ska förhålla dig till detta kan idrottsläkaren/naprapaten/sjukgymnasten svara på.

Vid en ordentlig förkylning är det klokt att ta det lugnt. Promenera och göra några situps är inte farligt, men att träna hårt är i detta läge ingen mening. Kroppen kan vid en infektion inte tillgodogöra sig träningen och dålig återhämtning leder bara till att du sliter ut dig istället. Om du har feber och dessutom ont i musklerna ska du inte träna. Tänk på att hjärtat också är en muskel, och är sannolik att också hjärtmuskeln är påverkad av infektionen Detta är inte farligt om du inte utsätter hjärtat för stor påfrestning, men att träna hårt, speciellt med hög puls så att hjärtat måste arbeta hårt kan vara farligt. Ta det lugnt och gå successivt tillbaka till träning när du är redo.

För dig som vill läsa mera

www.sisuidrottsbocker.se kan du finns en massa spännande böcker om motionsidrott, friskvård, träningslära, kost, skador och mycket mera. Böckerna kan köpas via Internet.

Sammanfattning:

Att börja träna - innan du sätter igång

  • Viktigast av allt - motivation
  • Skapa ett mål - varför jag vill träna
  • Välj en träningsform som du tycker om
  • Det är viktigare att du tränar än vad du tränar
  • Avsätt tid till träning, t ex en timma tre gånger i veckan

 

Grundläggande för bra resultat

  • Tre pass i veckan ger bra resultat - två är inte lika bra men duger
  • Lättare konditionsträning som t ex att promenera kan du göra varje dag
  • Det tar 48-72 timmar för en muskel att återhämta sig från styrketräning
  • Om du styrketränar oftare ska du dela träningen i t ex över och underkropp var annan gång
  • Kontinuerlig träning ger bäst resultat - att träna lättare och ofta är bättre än hårt och sällan
  • Målfokuserad träning är effektivare - förstå orsak och verkan av det du gör
  • Börja träna på den nivå du befinner dig nu
  • Viktigt att du börjar försiktigt och ökar successivt
  • Progession i träning är nödvändig för framgång
  • God teknik, varierad träning och bra utrustning är viktig för att förebygga skador
  • Välj rätt skor i förhållande till träningstyp, underlag och dina fötter
  • Träna inte direkt efter måltid · Drick under och efter träningspasset
  • Tillräckligt med näring, energi och sömn behövs för att träningen ska ge bra resultat

 

Träningspasset

  • Värm upp med rask promenad eller lätt jogging 10-15 minuter
  • För styrketräning; börja alltid en övning med lättare vikter innan du lyfter tungt
  • Styrketräna hela kroppen 3 ggr /veckan, tid drygt 1 timme
  • Eller över- och underkropp var annan gång 6ggr /v
  • En övning / muskelgrupp, 3 set /övning, 12-15 repetitioner / set
  • Progression sker genom att öka belastningen, för mage, ländrygg och vader ökas antal repetitioner, klarar du >20 repetitioner på vader, öka belastningen
  • Vila ca 1 minut mellan set
  • Konditionspasset ska var minst 20 minuter och kan uppgå till en timme, 3 ggr / vecka
  • Långkörning innebär att du tränar under lång tid med låg intensitet
  • Hårdkörning innebär att du tränar kortare tid men med hög intensitet
  • Intervall betyder att du varierar tempot, träningstiden avgörs av hur hårda intervallerna är
  • Avsluta med nedvarvning, jogga lugnt eller gå tills du andas normalt
  • Stretcha efter passet, töj sakta tills det tar stopp och tryck på försiktigt, forcera inte

 

Problem som kan uppstå

  • Måttlig träningvärk är inte farlig - träna lite lättare tills det ger med sig
  • Om du blir skadad - rådgör med sjukgymnast om avlastad eller alternativ träning
  • Träna inte om du har feber, en rejäl förkylning eller influensa
  • Om du inte lyckas att genomföra dina tre pass i veckan - tänk på att all träning, oavsett hur sällan, alltid är bättre än ingen träning alls
  • Den allra bästa träningen är den som blir av. Även den mest professionell upplagda träningen är, om den inte genomförs, lika med ingen träning alls