Knän och löpning

Knäproblem och löpning är en av de vanligaste frågeställningarna i vår frågespalt och på mottagningen. En av orsakerna till det är att knäleden är en av de centralt belastade strukturerna vid löpning. Knäleden rör sej i flera olika riktningar och är därmed anatomiskt relativt instabil. Ju mindre stabil en led är desto mer krävs av omkringliggande strukturer för att den skall hålla ihop och röra sej i en viss riktning, t ex i löpsteget.

Därför är också dessa sammanhållande strukturer de som först drabbas vid ökade påfrestningar på leden, t ex vid träningsökning/ändring: Sidoligament, korsband, senor, muskler, menisker och brosk. Genom balanserad träningsökning/ändring kan dessa vävnader anpassa sej efter de nya förhållandena. Om vävnaderna inte hinner med i anpassningen blir de överbelastade och signalerar med svullnad och smärta, en inflammation. Inflammation är ur medicinsk synvinkel bra, eftersom det visar kroppens utmärkta sätt att läka en skada. Ur idrottslig synvinkel är dock symptomen på inflammation ofördelaktiga, vilket gör att många väljer ”quick-fix” genom att ta bort symptomen med olika medel och metoder. Rent medicinskt är detta inte så klokt, eftersom man i och med det inte låter skadan läka. Quick-fix åtgärdar heller inte orsaken till att skadan uppkommit.

Vanligaste bristerna

De kvalitéer som oftast saknas vid löpning och knäskada är, förutom löpteknik, f f a vissa former av styrka och koordination. Vid långdistanslöpning är löpekonomin utslagsgivande för både prestation och skador, nästan på samma sätt som i en motor. Om cylindrarna i motorn är dåligt synkroniserade går det åt mer energi, bensinen räcker inte ända fram och motorn kan få allvarliga skador. Ju bättre fininställd en motor är, desto längre kan den gå med hög fart.

Styrka

Styrkan i långdistans handlar vid skada till stor del om den ”bromsande” delen av löpsteget, d v s den excentriska styrkan – den du använder i den mottagande delen när du sätter i foten.  Vid mindre god excentrisk styrka kommer man bl a att sjunka ner mer i steget, vilket kräver energi när man skall upp igen i resten av steget, vilket kostar energi, en påfrestning.

Koordination

Koordination handlar om hur musklerna arbetar dynamiskt tillsammans. I ett löpsteg behöver musklerna vara intrimmade i en sekvens, där varje enskild muskel skall kopplas in vid rätt tidpunkt och på rätt sätt, d v s vara koordinerade med de andra. Fysiologiskt handlar det om att ha en så god koppling mellan nervsystemet och muskulaturen som möjligt. Denna koppling är i högsta grad träningsbar, men tyvärr också en ”färskvara” som minskar snabbt vid inaktivitet; nerv-muskelförbindelsen anpassar sej på samma sätt som konditionen till rådande förhållanden.

Sammanfattningsvis

handlar löpning och knäskada generellt om att vara tränad för den påfrestning man utsätter sej för. Att öka eller ändra träningen utan hänsyn till att vävnaderna måste ges tid att svara med kvalitetsökning leder till överbelastning och därmed skada med smärta som främsta symptom. Genom att trappa upp/ändra löpträningen successivt, träna koordination, excentrisk styrka och löpteknik kan en mycket stor del av knäskadorna undvikas.  Träning av dessa kräver manuell instruktion för att få bra kvalitet. Om man inte har tillgång till sådan tränare kan programmet ”Knäkontroll” vara en bra början, en video som finns på DVD. Det har framtagits av Riksidrottsförbundet och finns att köpa på denna länk.

På det individuella planet gäller att vara medveten om vilken kvalitetsnivå man själv ligger på i förhållande till de krav som ställs (på kondition, styrka, uthållighet, koordination och smidighet), och förstärka de delar som har lägst kvalitet i stället för att bara träna det man är bra på. Exempel: Kondition brukar vara relativt lätt och roligt att träna upp, och därmed möjliggöra snabb ökning av intensitet och löplängd, men ökar också risken för skador p g a att de andra kvalitéerna inte hänger med på samma nivå; löpteknik, koordination och styrka. Läs mer om specifika knäskador i frågespalten om du söker på ”knä”.