Stretchingråd

För att du skall hålla din kropp i bästa möjliga form är tre moment lika viktiga: styrka, kondition och rörlighet (=stretch). Stretchingmetoden ersätter de konventionella gunga-tänjövningarna som visat sig mer eller mindre verkningslösa och i många fall även skadliga för kroppen.

Principer:

  • Spänn muskeln mot motstånd och med största möjliga kraft utan att förkorta muskeln (statisk muskelanspänning). Håll kvar 10-30 sekunder.
  • Slappna av under 2-3 sekunder
  • Stretch. Töj muskeln mjukt så långt du kan och stanna i det läget lika länge som du spände muskeln (10-30 sek).

För att veta vilka muskler du bör töja och exakt hur behövs oftast instruktion. Detta kan du får av en tränare, men är du duktig kan du också följa de bilder och exempel som finns t ex i S A Sölveborns bok "Boken om stretching" (ISBN 91-970392-0-9).

Stretching bör ingå i all träning, i uppvärmningen och i avslappningen efteråt, och har visat sig skadeförebyggande.

Några tips:

  • Efter stretching av en viss muskelgrupp bör också de i leden motverkande musklerna (antagonisterna) stretchas.
  • Töj lårens framsida före baksidans muskler på samma ben. Det ger bättre effekt.
  • Om du är stramare på den ena sidan, börja alltid med den stramare sidan. Man lägger nämligen automatiskt ner mer tid på den sida man börjar med.
  • Om baksidan av benen, speciellt låren, är olika strama och om du har eller har haft besvär med ländryggen skall du inte böja och töja båda benen samtidigt. Använd övningarna för ett ben i taget.
  • Om någon muskel känns speciellt stram är det ofta fördelaktigt att stretcha dess motverkande muskel först.
  • Avstå från stetching om du är skadad eller har ont i muskel, sena eller led. Om du nyligen är opererad bör du först tala med din läkare innan
  • Gunga aldrig i ytterläge!
  • Gå både i och ur stretchen mjukt och försiktigt!