Vätskebalans - tips

Vid fysisk aktivitet, särskilt vid hög intensitet, är risken för rubbningar i vätskebalansen stor. I elitsammanhang, t ex långdistanslopp och under förhållanden med hög temperatur, är detta mer regel än undantag. Förutom att vara en hälsorisk vid extrema förhållanden nedsätter vätskebristen såväl prestationsförmågan som återhämtningsmöjligheterna. Typexempel på vätskebrist upplever man tillsammans med en magsjuka, där nog alla både under och efteråt känt en svaghet och matthet upp till några dagar efter att själva infektionen gått över, och som sannolikt har att göra med brist på vätska.

Under ett vanligt motionsträningspass går en del vätska åt genom dels svettning och andningen. Efter träningspasset ökar också urinproduktionen för att bl a göra sig av med nedbrytningsprodukter, vilket också kräver vätska. Beroende på omgivningstemperatur, intensitet och total arbetsinsats blir vätskebehovet därför varierande. Olika idrotter har därför olika specifika rekommendationer vid olika tillfällen, vilket är avgörande för prestationen. En av orsakerna till Sveriges framgångar under fotbolls-VM i USA för något år sedan berodde på den noggranna vätskeplaneringen, som under den höga temperaturen knäckte flera lag.

Några tips för att förbättra vätskebalansen.

  • -Planera och ha alltid med färdig vätska under träningspasset. Att använda en tom pet-flaska (1,5 liter) är enkelt och billigt.
  • -Drick minst en liter vätska per timmes träning under träningspasset, mer om intensiteten är högre och klimatet är varmare.
  • -Fyll på med en liter extra efter träningspasset.
  • -Enbart vatten räcker till i de flesta fall, men behöver man extra snabb balansering är en blandning av salt, socker och vatten effektivare. 1 l vatten, en liten näve socker, en stor nypa salt och lite citronsaft är en optimal lösning, men man kan också köpa särskilda vätskeersättningsmedel.
  • -Ljummen vätska tas upp betydligt snabbare av kroppen än kall vätska (men är inte lika gott).
  • -Tänk på att lösningar med snabba kolhydrater i stor mängd kan vara negativt för vätskebalansen. Kolhydraterna kan stimulera insulinfrisättning som sänker blodsockret och i den processen går det åt en del vatten, vilket kan göra lösningen dubbelt prestationsnedsättande-dels ge lågt blodsocker och dels relativ vätskbrist.