Förberedelse inför fjällvandring

Fråga

Hej jag är 58 år gammal ca 100 kg och medicinerad för högt blodtryck. Medicineringen fungerar helt perfekt och jag mår riktigt bra. Nu är vi några gubbar som bestämt oss för att fjällvandra ett flertal gånger under nästa sommar. Jag vill ha lite råd om hur jag kan förbereda mig så det hela går bra. Jag har börjat att gå ilmarscher utan packning 2 gånger i veckan om ca 4-5 km och tänker öka detta till 3 gånger i veckan framöver. Jag är genomsvettig och nöjd då jag kommer hem. Då jag tar upp tempot riktigt högt så känner jag att det liksom spänner kring skenbenet vilket försvinner om jag sänker takten. Beror det på dålig uppvärmning eller dålig blodcirkulation och i så fall är det bara att sänka takten tills vidare för att senare höja den. Jag förstår att jag måste börja nu för att senor och ligament ska hinna byggas upp i tid. Ska jag använda packning vid min träning istället för att driva upp farten?

Svar

Försök efterlikna de förhållanden som kommer att råda i den aktivitet du avser, så mycket det går successivt under förberedelsetiden. Du bör successivt öka intensitet, gångsträcka och belastning under den tiden, d v s var och en av dessa kvalitéer åt gången: Ökar man flera parametrarna samtidigt riskerar man överbelastningsskador p g av att vävnaderna inte hinner anpassa sej. Pröva att varva en period med intensitetsökning med en period med ökning av gångsträcka och en period med belastningsökning (packning).

Underbensproblem är vanliga om man är ovan vid terrängvandring. Ju större belastning, intensitet och vandringslängd desto större risk att överskrida sin kapacitet. De flesta underbensproblemen är muskulära, och handlar om diskrepans mellan belastning och förmåga. Den förmåga som vanligast saknas är styrka och koordination ("balans"). Om det är ett problem lönar det sej att specialträna dessa förmågor genom särskild träning: funktionell träning som liknar din aktivitet så mycket som möjligt. Om man behöver hjälp med träningsupplägg kan man ta kontakt med sjukgymnast/naprapat eller specialtränare. Underbensproblem hos vandrare likar de vid löpning. Mer om detta på www.loparhalsa.se.

Ställ en fråga