Styrketräning

Fråga


Hej,
jag har en fråga om styrketräning: När man gör till exempel bicepscurls så brukar man ju försöka dra upp vikten ganska snabbt för att sedan liksom hålla emot på tillbakavägen och släppa ner vikten långsamt. Jag undrar just om effekten man får av "tillbakavägen"? En del ägnar massor av tid åt att sakta, sakta släppa ner vikten, medans andra inte verkar bry sig så mycket om det. Lönar det sig att hålla emot och plåga sig på tillbakavägen?

Sen undrar jag lite allmänt om hur fort man ska utföra övningarna. Jag har sett många olika varianter, från lååångsamt till väldigt explosivt. Det senare verkar ju på nåt sätt mer effektivt, men samtidigt orkar man ju färre tycker jag.

Svar


Hej Tomas!
Det finns olika teorier om utförandet av rörelser för bästa styreträningseffekt. man ska då hålla i minnet att styrka är ett begrepp med många innehåll. I princip kan man säga att man blir stak på det som man tränar. Tränar man snabb rörelse så blir man stark i snabb röresle och tränar man långsamt blir man stak i långsamma rörelser. Generellt kan sägas att ju mer en muskel kan tröttas ut under träning, desto större blir träningseffekten (inom vissa ramar). Målet är alltså att träna så att mskeln blir så trött som möjligt under träningen, dvs att träningen är så "jobbig" som möjligt. Att lasta på mycket vikt garanterar ingen styrketillväxt, utan bara om man kan utnyttja vikten till att bli trött. Oftast begår man misstaget att lasta på mer vikt än man klarar, vilket resulterar i "fuskträning", dvs att man använder kompletterande muskler för att få upp vikten, och då avlastar man ju den muskel man från början avsåg att träna.

När det gäller långsam/snabb rörelse blir svaret att explosivitet i den "positiva" delen av rörelsen (när vikten skall upp)verkar ge en bättre styrketillväxt än en ospecifikt snabb rörelse. Anledningen till det är att fler muskelfibrer engageras i den typen av arbete, och således tränas muskeln förhållandevis mer. I den negativa delen (när vikten skall bromsas) är pricipen på samma sätt att ju mer arbete, desto större effekt. Det åstadkommer man med att bromsa. Men eftersom muskeln är betydligt starkare i den delen av rörelsen kan rörelsen också blir för långsam så att arbetet minimeras. Att helt släppa vikten utan större bromsning innebär att en stor del av träningseffekten uteblir. "Lagom" vrkar vara bäst, och vad som är lagom är en sak man måste lära sig att känna igen genom att känna efter vilken hastighet som ger den största uttröttningen. I vetenskapliga sammanhang talar man ofta om att den negativa fasen bör vara dubbelt så lång som den positiva, men personligen är jag övertygad om att dedt inte stämmer, då dessa mätningar just bygger på att även den positiva delen av rörelsen är relativt långsam.

Det viktiga är alltså att leta sig fram till vad som är mest jobbigt för muskeln, inte hur man kan få upp största möjliga vikt. När man upptäckt det i sin träning, och tillämpar det, märker man en stor skillnad i resultatet och förstår att man har en hel värld av kunskap att inhämta om just sin egen kropp och hur varje enskild muskel svarar på olika typer av belastning.

Lycka till med utprovningen!

Ställ en fråga