tung eller lätt styrketräning?

Fråga


Hej!
Jag undrar hur jag ska lägga upp min styrketräning. Jag sysslar med orientering och löpning, vilket innebär att jag vill ha starka, väldigt uthålliga muskler och en lätt och smidig kropp. Ska jag göra många repetitioner (ca 20 st) eller färre med tyngre vikter? Nu kör jag med något lättare vikter tills jag absolut inte orkar med (brukar bli 15-20 st). Om du tar hänsyn till vad jag vill uppnå med min styrketräning, hur bör jag då träna?

Svar


Hej!

Din styrketräning bör följa de allmänna principerna för styrketräning men anpassas efter din idrotts särskilda behov. Din styrketräning bör betona nedre extremiteter mer, dvs vader, lårens baksida och lårens framsida samt bukmuskulatur. Den styrka du behöver måste kunna fungera i de moment du utför, och bör därför ha betoningen på ett något högre repetitionstal. I princip kan man säga att man skall träna det man vill vara bra på. Om man utövar en högrepetitiv idrott behöver man träna högrepetitivt, och vice versa. Orientering består av växlande moment med olika belastning, rörelsebyte och rörelseriktningsbyte, dvs motsvarar styrkemässigt ett "medelhögt" repetitionstal om man pratar styrketräningstermer. Hur din löpning ser ut ur den synvinkeln kräver att man känner till löpdistansen, vilket i det här fallet inte är känt.

Mitt förslag är att allmän träna överkropp och inrikta mesta av energin på nedre delen. Välj "basövningar", som t ex tåhävning, benböj med stång och smala marklyft. Försök hitta någon som kan visa dej hur du rätt utför övningarna, t ex på ett gym med välutbildade instruktörer. Välj ett repetitionstal som ligger mellan 12-15 repetitioner generellt, men varva med månadsperioder med högre repetitionstal (15-20 reps) och perioder med lägre tal (4-8 reps). Ju närmare tävlingsdags desto viktigare med träning som liknar det du ska tävla i.

Ställ en fråga