Hur börjar man löpträna?

2012-01-07

Du kan absolut börja löpträna, men behöver tänka på några olika saker för att komma igång utan att gå i de värsta hälsofällorna. Den vanligaste orsaken till att man får löpskador är att man blir för bra för snabbt.

Skador kommer alltid när löpningen "går bra", aldrig när den "går dåligt". Musklerna vänjer sej relativt snabbt vid nya situationer, så även vid löpning. Det tar betydligt längre tid för de stelare delarna att tåla ökad belastning; muskelfästen, senor och brosk. Det innebär att man kan löpa långt på bra tider i ett tidigt skede, men att man får böta för det om man inte bromsar sej.

En huvudregel är att skynda långsamt och ta en sak i taget: Schemalägg max 2-3 pass/vecka. Öka träningsdosen enligt en disciplinerat plan, till exempel RLS som vi använder på vår klinik. Det bygger på en långsam och försiktig start med 5 minuter löpning och löplängdsökning med 5 minuter/pass/vecka i sådan fart att du med viss ansträngning kan svara på frågor från en tilltänkt medlöpare (runt 80% av maxpulsen).

Använd löptiden som mått på löpningsökningen tills du kommit upp till den löplängd du har som mål. Börja med att lägga löpningen på löpband, som kombinerad uppvärmning före dina styrketräningspass. När du kommit upp i rätt löplängd är det dags att flytta denna utomhus. Välj underlag efter vad du tror att du kommer att fortsätta löpträna på. Terräng respektive asfalt har båda sina för- och nackdelar. Det viktigaste är att du förbereder dej på rätt underlag = ditt val. När du löptränat utomhus en månad är det dags att öka farten, vilket skall ske med samma försiktighet som när du introducerade löpningen. Alla som löpt längre än några månader tycker att denna plan är löjligt försiktig: Tänk då på att 50% av dessa kommer att sluta sin löparkarriär p g a skador!

Löptekniken är lite överkurs, men bör definitivt få spela roll om det känns tungt med löpningen. God löpteknik ger fördelar i form av ökad prestationsförmåga, bra löpekonomi, minskad skaderisk och större glädje i löpningen. Om man är intresserad kan man hyra sej en egen privat coach, gå en kurs eller gå med i någon löpklubb.

På så sätt hinner kroppen ifatt sej själv; kondition, koordination, rätt styrka och uthållighet byggs upp och de olika vävnaderna hinner med att öka sin hållfasthet, en förutsättning för att slippa skador.