Konditionsträning - vad är det?

Att träna sin kondition har blivit både en stor folkrörelse och ett viktigt inslag i folkhälsoarbetet. För den enskilde individen finns stora hälsovinster att göra såväl för kroppens välmående som för de mentala processerna. Och för många har konditionsträning blivit en livsprincip, ett sätt att leva, och för en del har det medfört en total ändring av livsbetingelserna till det positiva.

Från att i 1900-talets början ha bestått av allmän och ospecifik kroppsträning har den egna fysiska aktiviteten blivit allt mer specialiserad och inriktad på ett särskilt syfte. Det tidiga 1900-talets ideal om en sund själ i en sund kropp gäller fortfarande som grundprincip men överskuggas alltmer av prestationsinriktning och målmedvetenhet både inom elitidrott och motionsaktivitet. Detta avspeglar sig inte minst i den ökande flora av särskilda hjälpmedel, kläder, skor, näringspreparat, anläggningar och tävlingar som exploderat de senaste decennierna. Till detta har en rad nya typer av konditionsaktiviteter dykt upp, såsom olika former av aerobics, spinning och atletic fitness. Man vill bli snabbare, starkare och orka mer och vidareutveckla sin egen stil.

Den fysiska aktivitetens syfte har således kommit att inriktas mot särskilda mål där styrketräning och konditionsträning är huvudingredienserna. Styrka och kondition är två olika kvalitéverkan kan man säga, men är beroende av varandra. Styrkeökning förutsätter ett visst mått av kondition för att utvecklas och konditionen kan inte tränas om inte styrkan finns där. Likaså försämras konditionen i samband med styrkeminskningar, och konditionsförsämring leder till minskad styrka.

Vad menas med kondition?

Med kondition menas allmän kondition, dvs hjärt-lungberoende/syrgasberoende kondition, eller lokal kondition i en muskel eller muskelgrupp. Den allmänna konditionen är beroende av en rad specifika fysiologiska förlopp. För att kroppen skall orka utföra ett arbete måste den energi som går åt för arbetet tas någonstans ifrån. Muskelarbete innebär en energiberoende rörelse. Kroppen använder kemisk lagrad energi som omsätts till rörelse i muskelcellen. I den omvandlingsprocessen går det åt syre och skapas koldioxid. Det måste således finnas en viss form av kemisk energi och dessutom syre för att processen skall kunna fungera, och dessutom måste överskottsprodukter såsom koldioxid kunna transporteras bort.

Gastransport

För att muskelcellen skall få tillgång till syre och energi måste dessa kunna transporteras, vilket sker i de mikroskopiska kärl, kapillärerna, som genomkorsar muskeln. Ju fler kärl desto bättre transport. Syre och koldioxid transporteras i de röda blodkropparnas järnhaltiga färgämne, hemoglobin, och ju mer hemoglobin desto mer kan dessa transportera. Även snabbheten i utbytet mellan hemoglobinet och muskelcellen är av betydelse, vilket regleras av ett särskilt ämne, 2,3DPG.

Blodtransport och gasutbyte

De röda blodkropparna följer med blodströmmen som pumpas runt mellan lungorna och muskelcellerna av hjärtat. Hjärtats kapacitet att göra detta, hjärtminutvolymen (hur mycket hjärtat kan pumpa runt på en minut), är av stor betydelse för hur muskelcellerna kan arbeta. I lungorna sker utbyte mellan hemoglobin och luft genom att hemoglobinet avger koldioxiden och tar upp syre på nytt från den inandade luften. Om lufttillgången i lungorna är låg, t ex vid sjukdomar som astma och lunginflammation, försämras utbytet.

Energitillgång

För muskelarbetet behövs dessutom energi. Den kemisk bundna energin består dels av det snabba ämnet, så kallat ATP, som används vid själva energiomvandlingen. När ATP bryts ner i muskelcellen till s k ADP får man energi. ADP kan sedan laddas upp igen till ATP med hjälp av ett annat ämne, kreatin, som nu blivit en finns i hälsokosthyllorna. Genom att omvandla depåer av sockermolekyler i muskelcellen och dessutom ta in socker från blodet kan nytt ATP bildas. Kroppen kan även omvandla proteiner till socker och på så sätt få nytt ATP. Fett kan också användas men inte till att omvandlas till socker, utan via en annan energigivande process. Den energin är dock svårare för muskeln att få tillgång till och innebär att energiutvinningen förlångsammas. Det är orsaken till att kroppen gärna prioriterar förbränningen av det snabbare sockret och proteinet vid mer intensivt muskearbete.

Träningsbarhet

Den allmänna konditionen är som visat beroende av en rad faktorer. Vissa av dessa kan påverkas genom övning så att kroppen anpassar sig till en ökad påfrestning. De faktorer som påverkas vid träning är halten av hemoglobin, som också är beroende av näringstillförsel, halten av 2,3DPG, kapilläriseringen av muskulaturen och hjärtats pumpförmåga. Lungkapaciteten är inte mer än marginellt träningsbar, men om det finns en sjukdom med i bilden, t ex astma, kan konditionen förbättras avsevärt genom att behandla sjukdomen.

Det man i dagligt tal kallar "flås" syftar på den ökade andningsfrekvensen vid ansträngning och är en av de saker som sker för att omgående kompensera ett ökad konditionskrav. En annan märkbar sensation är hjärtats dunkande, dvs även där en ökad slagfrekvens för att pumpa mer blod. När konditionen tränas (se "tips och råd" i marginalen) sker gradvisa förändringar vilket gör att hjärtat inte behöver slå lika mycket och att man inte behöver flåsa lika mycket vid samma ansträngning. Hjärtmuskelns storlek ökar, hjärtkamrarnas storlek ökar och hjärtat slår mer synkroniserat. Den träningen gör att man skapar marginaler för de gånger man behöver kunna utnyttja sin kondition och ger också hälsovinster genom att motveka vissa former av sjukdomar.

De sjukdomar som påverkas av konditionsträning är en lång lista, allt från diabetes till depressioner, och det är lättare att göra en lista på sjukdomar som inte påverkas. De sjukdomar man har studerat mest är hjärt-kärlsjukdomar, dvs högt blodtryck, hjärtinfarkt, blodproppsbildning, åderförkalkning, förhöjda blodfetter, kärlkramp med fler, och i samtliga fall har man kunnat konstatera stora vinster för de som redan är drabbade av sjukdom och stor möjlighet att undvika att sjukdom utvecklas hos de som ligger i riskzonen att utveckla sjukdom. Konditionsträning är ett av de bästa medlen för att hålla kroppen och själen frisk, eller åtminstone så frisk som möjligt.