Öka konditionen för intensivt spel

Fråga:

Hej! Är 45år och spelar squash och badminton och märker att jag inte orkar hela pass, mao förlorar pga dålig kondition. Hur gör jag bäst för att förbättra konditionen?

Svar:

Hej!
Kondition kan i princip tränas efter två huvudmodeller: 1) Intervallträning och 2) Submaxträning.
Intervallträning utförs t ex med löpning, cykling, simning m m. Exempel: Cykla med full intensitet och med så stor belastning du orkar, så att du precis klarar 1 minut. Därefter ingen belastning, bara trampa runt under 1 min (ej vila), därefter full intensitet/belastning 1 min, följt av 1 min med minimal belastning. När du nått upp till 10 st fulla intervall har du så god kondition du kan uppnå med denna metod
Submaxträning utförs med samma aktivitet, men kräver att du känner din maxpuls och arbetspuls. Din maxpuls är ungefär 220 minus din ålder (om du är 40 år är din maxpuls ungefär 180). Exempel: Cykla med 80% av din maxpuls (om du är 40 år bör arbetspulsen vara c a 145) under 20 (-30) minuter.
Submaxträning är mindre krävande mentalt än intervallträning. All fysisk aktivitet där pulsen höjs är konditionstränande, men med olika kvalitet. Konditionsträning med ovanstående metoder kräver naturligtvis att du är fullt frisk för övrigt. Är du osäker – rådfråga din idrottsläkare.