Äta rätt!!!
Hej!
Jag är 20 år, 179 cm lång och just nu 71 kg tung. Jag har genom mager diet samt långa promenader minskat fr. 84 till 71 kg sedan i november.
Jag tar nu alltid en promenad på ca 40-45 min alt. cyklar lugnt lika länge innan frukost. Ibland tar jag en frukt innan. På eftermiddagen tar jag åter en promenad med hunden (ca 30 min) och på kvällen (kring 20.00) cyklar jag igen ca 45 min. Varannan dag styrketränar jag hemma, och cyklar då kortare pass. Jag vet att det är mycket men det känns bra, och det är svårt att dra ner på träningen.
Det jag har problem med är min mathållning, jag vet inte hur jag ska lösa problemet, därför skriver jag.
Jag har noga registrerar ALLT jag äter under ca 2 veckor och kommit fram till att jag SÄLLEN äter mer än 1500 kcal/dygn, ibland 1600 men det är som sagt inte så vanligt. Ändå tycker jag att jag äter väldigt mycket, jag är knappast hungrig någon gång under dagen. Jag äter följande:
Frukost: 1 port havregrynsgröt med 1 dl minimjölk, 2 msk russin, 1 msk lightsylt. 2 hårda mackor utan smör, en med keso och en med makrill i tomatsås. Dricker te. Detta hamnar på kring 320kcal.
Mellanmål: morötter och hårt bröd, frukt el dyl.
Lunch: Pasta. Äter magra såser som görs med grönsaker. Ofta är det pastasoppa. Äter hårt bröd till utan smör. tot. ca 300kcal
Mellanmål: en frukt
Middag: Torsk, kyckling, kött etc. ALltid potatis el. pasta till och mycket grönsaker. Lagar enl. vv-recept dvs inget stekfett el. liknande
Kväll: Efter jag tränar äter jag en hårdmacka med keso samt ibland mixar en banan med 2 dl minimjölk.
Ibland äter jag lite godis, och det är väl de dagarna som kalorimängden når upp till det högre värdet. Jag känner mig dessutom nästan alltid trött, trots att jag sover ordentligt. Jag skulle ju förstå min trötthet osv. om jag INTE åt ordentligt, men jag tycker att jag ständigt stoppar i mig mat, är det inte huvudmål är det mellanmål. Ändå minskar jag i vikt, så jag antar att jag bör öka kaloriintaget, men med hur mycket? Och med vad ska jag öka intaget? Jag är ju samtidigt livrädd (nåja) för att öka i vikt, för att då finna mig själv på 84 kg….
Jag ska jobba natt nu i vår då och då och undrar också hur jag ska lägga upp träning och kost då. Jag har tagit med morötter och hårda mackor med leverpastej. Räcker detta?
Mycket tacksam för hjälp
emma
Svar:
Hej Emma!
Du ställer många komplicerade frågor som samtidigt är väldigt intressanta. Jag ska försöka svara på en del av dem:
Rent allmänt ligger du definitivt i farozonen för att vara under utveckling till ett anorexitillstånd. Det är en allvarlig och livshotande sjukdom som är mycket svår att häva. Jag föreslår att du är något mindre noggrann med att ha total kontroll på din matmängd samt att du definitivt drar ner på träningen. En annan sak är att du definitivt får i dej för lite näring, särskilt då du har en mycket hög förbränning med din träning. Det som kommer att hända är att du succesivt tappar muskelmassa och blir att orkeslösare och svagare.
Om du ökar kaloriintaget med kvalité som kommer detta inte att innebära att du ökar din fettmassa utan tvärt om. När man äter så lite som du, definitivt under svältgränsen, ställer kroppen om genom att minska på sin basala energiomsättning. Det du märker är att du blir tröttare, får minskad uthållighet, känner dej mer frusen och seg både mentalt och fysiskt. Det i sig motverkar de resultat du eftersträvar med din träning. Genom att öka kaloriintaget, ffa höjning av kolhydratintaget, får du mer energi, blir piggare och mer alert och riskerar inte att bli mer fet. Kolhydrater omvandlar i mycket liten grad till fett, i praktiken försumbart, vilket är visat i flera avhandlingar sista åren. Den ökade energimängden, eventuellt överskott, gör sig kroppen av med genom att ”höja termostaten”, dvs öka den basala energiförbränningen, vilket i sig också gagnar fettförbränningsträningen.
Med bibehållen träning bör du absolut inte understiga 2 500 kCal/dygn. Du bör minska på den mat du äter som är ”tom” på kalorier, dvs grönsaker, fiberrik föda osv, och täcka energibehovet med så mycket tät och kolhydratrik föda som möjligt, dvs mer pasta, potatis, bröd och ris. Då blir mängden mat hanterbar.
Stirra inte heller dej blind på vågen, dvs hur många kilo du väger. Tänk på att muskler väger betydligt mer än fett. Jag vet flera tjejer i din ålder och med din längd som väger betydligt mer, men ändå är helt slimmade, vilket beror på att deras kilon består av muskler, resultatet av bra träning och energirik mat.
Du bör dra ner på träningen, men göra detta i etapper. Orsaken är att man lätt blir träningsabstinent om man drar ner för snabbt, vilket förorsakar sömnsvårigheter, irritabilitet, oro och rastlöshet. Försök att variera träningen och ägna dej åt fler saker än fettförbränning, så är det lättare att få den att falla in på en naturlig och hälsosam plats i ditt liv som håller i längden.