Kost
Hej!
Mitt namn är Hannes, väger 68 kg och är 183 cm lång. Jag tränar 3 gånger i veckan men ska öka detta till 4 istället. Jag har några olika frågor:
1. Jag undrar hur mycket protein och kolhydrater jag ”borde” få i mig?
2. Vad är det egentligen man borde tänka på efter träning, alltså i form av mat (är proteinpulver något jag borde tänka på, då jag inte alltid har möjlighet att ta mig hemm efter träning)? smidighet och pris är även något jag har i åtanke då.
3. Jag har även hört talas om att man äter en stor mängd mat (alltså mer än vad man borde) för att få upp kroppsmassa för att sedan ha lättare sedan blir stor. Fungerar detta? Eller har du tips på hur en smal kille kan bli stor utan att få sega/uthålliga muskler och istället få explosiva?
Tack på förhand
MVH,
Hannes
Svar:
Svaret på din fråga är något mer komplicerad än jag kan svara i denna form. Generellt behöver man något mer protein i kosten vid styrketräning, eftersom sådan träning förbrukar bl a protein. Överkonsumtion av protein har inga bevisade fördelar, men däremot en del nackdelar. Det som avgör hur mycket man behöver är bl a kroppsvikt och trämningstyp-träningsmängd. För att teoretiskt lägga på sej låt säga 5 kg muskler per år (en mycket stor ökning), blir detta en ökning motsvarande 5000 g delat med 365 dagar, dvs 14 gram muskler per dag. Muskler består av 20% protein, vilket således blir 2,8 g protein. 3 g protein är såldes det dagliga behovet för att tillfredsställa en muskeltillväxt på 5 kg/år. Att få folk att acceptera detta enkla räkneexempel är svårt när massmedia fyller oss med reklam för det ena eller det andra proteintillskottet och specialdieter. Till detta behov tillkommer den förbrukning som sker med basförbränning och omsättning. Det behovet är beroende av totalmängd energi som tillförs och hur mycket energi som förbrukas. Behovet av protein varierar sålunda mycket. Om man äter kaloririkt minskar behovet, och om man äter kalorifattigt kommer en större del av proteinmängden att förbrukas till energiproduktion. Räkna kallt med att du behöver 1 g protein i genomsnitt per kilo kroppsmassa, vilket i ditt fall skulle innebära c a 70 g protein/dag. Det behovet är relativt lätt att tillfredsställa med vanlig mat enl ”tallriksmodellen” (helt opopulärt och otrendigt i dessa specialdiet-tidevarv). Är man osäker, låt vara av mentala skäl, kan man man öka på matintaget något och/eller byta ut en del mot mat med högre proteinhalt (fisk, kyckling, kött, ägg) – men överdriv inte! Om du behöver mer info får du antingen läsa på själv eller hyra in en PT med kostinriktning. Bra info kan man få av de böcker man kan köpa på SISU idrottsböcker.
Uthålliga eller explosiva muskler är mer en fråga om träningsteknik än om kost. Om man vill betona de explosiva muskelfibrerna bör man träna explosivt. Lär dej detta via en tränare för att dels undvika skador och dels vara så effektiv som möjligt i träningen.