Minska i vikt
Hej! jag är en kvinna på 46 år, ca 163 cm och väger 73 kg. Skulle vilja gå ned ca 10 kg i vikt men det verkar omöjligt. Äter allsidigt och tränar kontinuerligt ca 4 ggr i veckan. Spinning, cykling, löpning, skidåkning. Har under förra året gjort tjejklassikern och i vinter åkt öppetspår. Under detta år skall jag påbörja halvklassikern. Vill gå ned i vikt för att minska påfrestningen i knän och leder när jag tränar men har inte hittat någon bra form av viktminskningsmetod som fungerar. Tacksam för förslag.
Svar:
Att gå ner 10 kg i vikt är inte alls omöjligt. Det som kan vara svårare är att gå ner ”rätt sorts kilon”, d v s om viktnedgången består av fett, muskler eller vatten. När man ”bantar” beror den första viktnedgången ofta på att vatten försvinner ur kroppen då man tömmer sina energidepåer (glykogen) i muskler och lever. Det kan motsvara upp till 4 kg på vågen. Det andra som händer är att kroppen vid förbränning, d v s för att skapa energi, föredrar det lättförbrända proteinet i musklerna före fett, i synnerhet om aktivitetsnivån är högintensiv, vilket den automatiskt blir bl a när man har bråttom att gå ner i vikt. Muskler ”väger mer” än fett, vilket kan göra viktnedgången drastiskt till en början, utan att fettmassan minskar nämnvärt. Resultatet blir att det är fullt möjligt att minska 10 kg på vågen på en månad eller två, och få en svag, fet, sladdrig lekamen. När man börjar äta igen går man ofta upp mer än man tog bort, eftersom kroppen försöker hyperkompensera. Så: bantning leder ofta till påökad fetma, vilket är välkänt hos oss som sysslar med det på seriös nivå, men verkar totalt okänt i veckopress, kvällstidningar och i majoriteten av sajter på nätet.
Om man behöver minska på fettmassan i kroppen är det därför klokare att lägga upp en plan på sikt som innebär att man ändrar en del, men inte för mycket, i sin livsstil; din kropp är ett resultat av hur du lever. Om man vill ha en annan kropp måste man leva annorlunda, om det skall vara hållbart i längre perspektiv än närmaste månaden.
Det innebär att du måste förbränna ditt kroppsfett utan att musklerna går förlorade, vilket gör att högintensiv aktivitet är mindre lämplig. Du måste förbränna mer energi än du stoppar i dej, men inte så lite att kroppen ställer in sej på ”svält”: När kroppen inte får den energi den behöver minskar den på basalförbränningen, och gör dej seg, slö och orkeslös. På så sätt rör du dej generellt mindre, gör av med mindre med energi för kroppsvärmeproduktion et c. Dessutom har kroppen då större tendens att lagra den energi du får i dej som fett, i stället för att förbränna den.
Det innebär lågintensiv aktivitet (teoretiskt 60-75% av din maxpuls om du t ex promenerar) med tillräckligt snålt (men inte för snålt) energiintag, under längre tid – flera månader. Räkna med i genomsnitt max 2 kg fettförbränning per månad. Tänk också på att ökad aktivitet ger en ökad muskelmassa, i synnerhet i början, så att vågen ofta står still (och t o m kan gå upp) trots att fettmassan minskar. Längden på aktivitetspassen bör vara minst 45 minuter, gärna 60 min, minst 3 ggr/v. Överdriv inte – det håller inte i längden.
Det fungerar inte heller med idén att man först ”bara” snabbt skall gå ner några kilon i vikt för att motivera sej, för att sedan hålla vikten konstant. Quick-fix finns inte, och det finns inga genvägar.
Efter att du nått ditt mål behöver du öka ditt energiintag en del för att du skall hålla din vikt/kroppssammansättning. Problemet då är att ha en känsla för hur mycket du skall öka utan att öka för mycket eller för lite. En del tillåter sej att pendla några kilo upp och ner över tiden, eftersom det annars innebär för stora disciplinkrav.
Den som behöver handledning/vägledning/coaching kan få det hos t ex på mottagningen IMES/Idrottsdoktorn.se som har specialister med kombinerad kompetens i fysisk aktivitet och kost.