Proteinpulver och träning
Hej! Har länge diskuterat med en träningsfanatisk kompis om proteinpulvers effekt på styrketräning och jag har hävdat att det inte har någon dokumenterad effekt. (Efter ett flertal sökningar på Medline har iallafall inte jag funnit något som publicerats i någon känd vetenskaplig tidning.) Men, min kompis hävdar bestämt att proteinpulver ska ha sådana enorma effekter. Han har även börjat med kreatin som han påstår är ännu bättre. Vore tacksam för ett vettigt svar. (Gärna lite mer vetenskapligt än populärtidningarna, läser till apotekare och har någorlunda bra koll på fysiologi och biokemi)
Svar:
Hej Eric!
Proteinets betydels för tränande har diskuterats ingående och det har gjorts otaliga försök och studier för att försöka bestämma hur mycket protein man behöver vid olika typer av fysisk aktivitet. Det är ju väl känt att det sker en viss proteinnedbrytning vid muskearbete, och att kroppen i visa fall försöker överkompensera proteinförlusten genom att öka muskelstoleken för att ha marginal till det krav som ställs på den. I de studier som gjorts har proteinbehovet uppskattats till mellan 0,5-4 g /kg kroppsvikt/dygn beroende på vilken studie man tittar på. När man granskar studiernas uppläggning kan man konstatera att de flesta är av låg kvalité och för specifika för en särskild situation för att kunna tolkas som allmängiltiga. Man kan därför roa sig med att ”räkna baklänges” för att få en uppfattning om hur mycket protein man behöver. Låt oss anta att du vill lägga på dej 5 kg muskelmassa på ett år, vilket är en mycket stor ökning klart över gränsen för vad som normalt är möjligt. 5 kg=5000 g. Muskelvävnad innehåller ca 20% protein, dvs av dessa 5 000 g är 1 000 g protein. Om vi tänker oss att dela dessa 1000 g med antalet dagar på ett år, 365, så får vi antalet gram protein som denna muskelökning motsvarar per dag, vilket blir 2,7. En muskelökning på 5 kg motsvarar således ett extra proteintillskott på 2,7 g per dag, vilket är en väldigt liten mängd. Man måste dock komma ihåg att proteiner ingår i många fler processer och vävnader än bara muskulatur, vilket gört att det faktiska behover ligger högre. Räkneexemplet visar dock att en förvånansvärt liten del behövs för relativt stora muskelökningar, och då förstår man också hur liten betydelse proteintillskott egentligen har. Balanserad vanlig mat täcker det behov man har för själva musketillväxten, och det är bara i situationer där man inte kan/vill/bör äta vanlig mat som denna kan ersättas med eller kompletteras med protein. En annan sak är den proteinnedbrytning som sker under själva träningen och som måste ersättas efter träningens slut. Hur stor den proteinnedbrytningen är beror på en rad faktorer, bl a träningens längd, hur väl glykogenlagren i muskulatur och lever är fyllda, intensiteten i träningen, antalet träningspass sista tiden, när sista träningspasset genomfördes. Sista åren har man alltmer börjat förstå att det är viktigare att fokusera på att förebygga proteinnedbrytningen, antikatabolism, än att försöka reparera det som redan är skadat när skadan redan är ett faktum.